Cand nivelul colesterolului este prea mare, schimbarea obiceiurilor alimentare este esentiala. Obiectivul: sa ne apropii cat mai mult de dieta mediteraneana. „Facand alegerile alimentare corecte, putem actiona asupra „parametrului colesterolului”, dar obiectivul nu trebuie sa se opreasca aici: este sanatatea cardiovasculara in sensul larg pe care trebuie sa o urmarim”, considera, precum si alti specialisti, dr. Jean. -Michel Lecerf.
Saraca in grasimi, bogata in antioxidanti, omega-3 si fibre… Dieta mediteraneana, votata cea mai buna din lume in 2023, este cu mult inaintea altor modele nutritionale cand vine vorba de ingrijirea sanatatii tale cardiovasculare.
Acordati locul de mandrie fibrei
Prin cresterea satietatii, fibrele , aflate in centrul dietei mediteraneene, favorizeaza scaderea in greutate , ceea ce poate duce la o scadere cu 5 pana la 15% a LDL , colesterolul „rau”. „Dintre fibre, asa-numitele fibre solubile au si capacitatea, prin legarea de colesterol din intestin, de a facilita eliminarea acestuia prin scaune”, explica dr. Lecerf.
Unde se gasesc?
- in toate fructele si legumele. Mar, pere, smochine uscate, fructe de padure, banane, struguri, portocale, piersici sunt deosebit de bogate in fibre solubile. La categoria legume: cicoare, ceapa, usturoi, praz, sparanghel, anghinare, anghinare, salsif, andive, nap, vinete.
- in leguminoase : linte, naut, fasole uscata, fasole, etc. care ofera si magneziu si potasiu, implicate in reglarea tensiunii arteriale. Soia contine proteine care reduc nivelul colesterolului LDL cu 2 pana la 3%, conform mai multor studii.
- in cereale integrale. Ovazul (tarate, fulgi, faina) si orzul (perlat, decorticat) sunt deosebit de bogate in beta-glucan, o fibra solubila foarte vascoasa care, la o rata de 3 g pe zi (echivalentul a 30 pana la 40 g ovaz sau orz) , scade colesterolul total si LDL.
Concentrati-va pe antioxidanti
Polifenolii, carotenoizii, vitaminele A, C si E reduc oxidarea LDL si limiteaza astfel puterea lor aterogena. Polifenolii au si proprietati vasodilatatoare.
Unde se gasesc?
- in fructe si legume ;
- in nuci , care combina alte elemente cardioprotectoare (fitosteroli, fibre solubile, acizi grasi mononesaturati, proteine vegetale). Mai multe studii au aratat ca migdalele, nucile si alunele cresc HDL si scad LDL.
Asigurati-va aportul de omega-3
Pentru ca sunt benefice pentru sanatatea arteriala generala! „De asemenea, scad usor trigliceridele, ceea ce are ca efect cresterea HDL-ului. »
Unde se gasesc?
- in ulei de rapita .
- in nuci si ulei de nuca .
- si mai ales in pestii grasi (sardine, hering, somon, hamsii, pastrav etc.), ale caror specii si locuri de aprovizionare trebuie variate (salbatici, de crescatorie etc.) pentru limitarea riscurilor de supraexpunere la contaminarea chimica. Pestele slab si fructele de mare sunt, de asemenea, bune.
Prefer carnea slaba
Carnea de pasare, vitelul si iepurele sunt surse excelente de proteine si contin mult mai putine grasimi saturate decat alte carnuri rosii si mezeluri.
Putin prezent in dieta traditionala mediteraneana, consumul semnificativ de carne rosie si carne procesata (inclusiv mezeluri) este asociat si cu un risc crescut de infarct miocardic si cancer colorectal. Daca ai probleme sa mananci putin, ai putea la fel de bine sa alegi bucatele mai putin grase: friptura tocata 5%, muschiu, bourguignon de vita, friptura de vita, felie de muschi, friptura de vitel, filet mignon, friptura de porc.
Selectati cu atentie produsele lactate
„Acizii grasi saturati din produsele lactate fermentate (branza si iaurt) sunt mai putin absorbiti in intestine decat cei din unt si smantana”, isi aminteste dr. Michel de Lorgeril, cardiolog cercetator la CNRS-Universitatea din Grenoble. In plus, nu sunt toate aterogene. In mod clar, primele, atunci cand sunt consumate in mod rezonabil, nu cresc sau doar putin creste nivelul colesterolului, spre deosebire de cele din urma.
Ideal ar fi sa inlocuiti untul cu o margarina din ulei de rapita (omega-3) sau ulei de masline (polifenoli). Dar daca nu te poti descurca fara ea, trebuie sa fii parcimonios.
Zahar moderat
„Zaharul nu modifica in mod direct colesterolul, dar favorizeaza cresterea in greutate , ceea ce creste colesterolul total si in special trigliceridele, ceea ce are ca efect scaderea HDL (colesterolul „bun”)”, subliniaza dr. Lecerf.
In cazul trigliceridelor mari, chiar sfatuieste sa te limitezi la un fruct pe zi, deoarece fructoza risca sa le faca sa creasca si mai mult.
