Din ce in ce mai multe persoane – si in special femei – adopta o dieta vegetariana in fiecare an, fie pentru a sprijini cauza animala, din motive ecologice, fie din motive de sanatate si bunastare. Dar cand apare sarcina, se pune inevitabil intrebarea daca bebelusului ii va lipsi ceva. Poti ramane vegetarian in timpul sarcinii? De ce ar trebui sa avem grija pentru a evita deficientele? Raspunsurile de la Aurelia Bardot, dietetician specializat in alimentatia copiilor si viitoarelor mamici.
Dieta vegetariana: in ce consta?
Daca exista mai multe variante posibile ale asa-numitei diete vegetariene , cea mai clasica este aceea care consta in eliminarea din alimentatie a tuturor carnii si pestelui . Unii oameni vor alege, de asemenea, sa elimine ouale, iar altii care sunt mai flexibili nu vor exclude din meniuri pestele sau fructele de mare.
Spre deosebire de vegani , vegetarienii nu se lipsesc de tot ce vine din lumea animala si pastreaza de exemplu: produse lactate, unt si miere.
Poate o femeie insarcinata sa fie vegetariana fara sa faca rau copilului?
Nutritionista Aurelia Bardot „Este cu totul posibil sa urmezi o dieta vegetariana in timpul sarcinii, cu conditia sa te asiguri ca o echilibrezi corect inca de la inceputul sarcinii”
O analiza a literaturii efectuata la Universitatea din Torino din Italia si publicata in 2013 in revista „BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology”, a analizat 13 studii privind consecintele dietei vegetariene asupra bebelusului si a mamei si 9 altele pe deficiente nutritionale. Concluziile acestei recenzii sunt ca o dieta vegetariana corect condusa in timpul sarcinii nu prezinta mai multe riscuri decat o dieta omnivora.
Cel mai important este sa mentinem o dieta echilibrata si variata, suficient de bogata in vitamine, minerale si proteine, ceea ce se intampla adesea in randul persoanelor vegetariene care mananca in mod natural multe fructe, legume verzi, cereale integrale si care au un aport nutritional bun.
La ce nutrienti, minerale sau vitamine ar trebui sa acorde atentie femeile vegetariene insarcinate?
In timpul sarcinii, anumite nevoi de vitamine, minerale si nutrienti se modifica si trebuie acordata mai multa atentie femeilor vegetariene.
Proteinele
Sunt importante pentru buna dezvoltare a fatului si pentru sanatatea gravidei.
Multe alimente vegetale contin
proteine
in cantitati semnificative, dar proteinele vegetale sunt mai putin bine absorbite de organism decat proteinele vegetale . „Idealul in timpul sarcinii ar fi sa consumati in continuare peste si oua , pentru a permite viitoarei mame sa-si acopere cu usurinta nevoile proteice, cu proteine animale care contin toti aminoacizii esentiali si, prin urmare, sunt perfect absorbite de organism. nutritionistul.
In caz de vegetarianism strict, fara oua sau peste, nevoile de proteine pot fi acoperite cu produse lactate si cereale si leguminoase.
„Cereelele contin 3 pana la 5 g de proteine la 100 g, dar le lipseste lizina. Leguminoasele contin 9 pana la 11 g de proteine la 100 g, dar le lipseste metionina”, explica Aurelia Bardot. „Solutia consta asadar in combinarea cerealelor si leguminoaselor pentru a avea o portie perfect echilibrata de proteine”.
Pentru a-si satisface nevoile de proteine, viitoarea mama trebuie, asadar, sa consume: 4 produse lactate pe zi, precum si o portie de ou, peste sau cereale/legume de doua ori pe zi la masa principala.
Luati calciu
Necesarul de calciu este crescut in timpul sarcinii, asa ca orice femeie insarcinata, chiar si nevegetariana, trebuie sa se asigure ca consuma suficient pentru a nu-si atrage stocurile si a provoca o deficienta. Acest mineral participa la constituirea scheletului bebelusului si, prin urmare, este esential in timpul sarcinii.
„Viitoarele mame ar trebui sa consume in mod ideal 4 produse lactate pe zi : fie sub forma de lapte, iaurt, branza de vaci sau branza”, indica nutritionistul. Aceste alimente sunt, de asemenea, surse foarte bune de proteine.
De asemenea, pot varia si alterna cu fructe din seminte oleaginoase – precum caju, migdale, alune -, lapte vegetal imbogatit cu calciu sau chiar ape minerale bogate in calciu .
Atentie, insa, la excesul de soia: ANSES recomanda femeilor insarcinate sa nu depaseasca un produs derivat din soia pe zi.
Fierul
Necesarul de fier este crescut la femeile insarcinate, mai ales in trimestrul 3 de sarcina. Permite celulelor rosii din sange sa transporte oxigenul de la plamani la fat prin sange si placenta. „Fierul exista sub doua forme: hem cand provine din produse de origine animala si non-hem in plante. Cu toate acestea, fierul non-hem este mai putin bine asimilat de organism: femeile vegetariene trebuie asadar sa se asigure ca consuma suficient din el”, insista Aurelia Bardot. .
Vitamina C, care se gaseste in fructe si legume, ajuta la cresterea absorbtiei fierului.
„Viitoarea mama poate consuma asadar un aliment bogat in vitamina C precum o stoarcere de lamaie, patrunjel sau citrice – de preferat crude pentru ca este sensibila la caldura – in timpul mesei” ne sfatuieste nutritionistul.
La vitamine B12
Aurelia Bardot „Femeile vegetariene prezinta un risc mai mare de a avea un deficit de vitamina B12, deoarece este o vitamina care nu se gaseste in alimentele de origine vegetala”
Cu toate acestea, vitamina B12 este esentiala in timpul sarcinii, deoarece permite celulelor sa se inmulteasca. O eventuala deficienta ar fi asadar deosebit de daunatoare in timpul sarcinii pentru dezvoltarea corecta a viitorului copil.
Un studiu din decembrie 2020 a aratat in special ca aportul de vitamina B12 in timpul sarcinii a fost direct asociat cu dezvoltarea vorbirii si abilitatile matematice in timpul copilariei.
Prin urmare, este esential sa va asigurati ca consumati suficient! Viitoarea mama vegetariana il poate gasi in produse lactate, oua si peste.
Vitamina D
Necesarul de vitamina D este crescut in timpul sarcinii. Aceasta vitamina se gaseste in principal in produsele lactate si fructele de mare.De
asemenea, este sintetizata de piele in timpul expunerii la soare.
Acizi grasi omega-3
Exista doua tipuri de acizi grasi omega 3 : EPA si DHA. Dintre acestea, DHA exista doar in fructele de mare , si anume pestele gras, crustacee si anumite alge. Viitoarele mame insarcinate care nu mananca peste il vor putea gasi in anumite microalge, cum ar fi schizochytrium.
Acizii grasi Omega 3 sunt esentiali pentru bebelus dar si pentru viitoarea mamica:
– Pentru mama: o ajuta sa isi mentina un moral bun pe toata durata sarcinii si chiar si dupa nastere. Un studiu a aratat chiar ca femeile care au consumat mult omega 3 in timpul sarcinii au suferit mai putin de baby blues decat altele!
– Pentru fat: participa la dezvoltarea celulelor retiniene, precum si la o buna dezvoltare neurologica.
Suplimente: Ar trebui sa luati suplimente alimentare in timpul sarcinii daca nu mai mancati carne?
O dieta vegetariana echilibrata, variata, bogata in legume verzi si produse proaspete, nu necesita a priori luarea de alte suplimente decat cele prescrise de medic pentru gravidele nevegetariene.
Acestea sunt:
- Vitamina B9 – sau acid folic – cat mai devreme posibil, ideal cu o luna inainte de conceptie: este esentiala pentru inchiderea tubului neural fetal si pentru constituirea sistemului nervos al acestuia si participa la producerea materialului genetic al fatul. Se gaseste in principal in legumele verzi, dar suplimentarea este esentiala in timpul sarcinii.
– Vitamina D : primul si ultimul trimestru de sarcina, care este implicata in buna dezvoltare a scheletului bebelusului si care ar limita riscurile de preeclampsie si diabet gestational.
Vitamina B12 si suplimentele de fier vor fi oferite numai in cazurile de deficit dovedit.
„Daca viitoarea mama continua sa manance peste sau fructe de mare, precum si oua, riscurile de deficiente sunt si mai mici”, precizeaza Aurelia Bardot.
Este intotdeauna recomandat sa mentionati o anumita dieta personalului medical care este responsabil cu monitorizarea sarcinii. El va pune intrebari specifice si, eventual, va comanda un test de sange pentru a identifica eventualele deficiente si va sugera un supliment adecvat.
Este esential sa nu luati niciun supliment alimentar fara sfatul medicului dumneavoastra!
Meniu, fel de mancare si reteta: idei pentru alimentatia viitoarelor mame vegetariene
Mic dejun
- Un produs din cereale – precum painea integrala sau musli – va fi esential la micul dejun pentru a permite viitoarei mame sa reziste toata dimineata;
- Fructele proaspete vor oferi vitamine, minerale si fibre;
- Un produs lactat – branza, lapte sau iaurt – va oferi calciu si proteine;
- Semintele (dovleac, floarea soarelui sau chiar susan) sau semintele oleaginoase ( migdale , alune sau caju) ar putea, eventual, sa completeze micul dejun.
Pranz si cina
Iata cateva exemple de preparate cu proteine echilibrate pentru o masa – pranz sau cina – in timpul sarcinii:
Combinatie de alimente bogate in amidon si leguminoase:
- gris de grau si naut pentru un cuscus vegetarian: de combinat cu legume (morcovi, dovlecei, napi etc.);
- fasole rosie si orez pentru chili sin carne;
- dhal de linte in lapte de cocos cu orez brun;
- paine prajita integrala cu hummus;
- wrap falafel (bile de hummus);
- parmentier de linte (piure de cartofi pe un pat de linte fiarta)
Cereale si produse lactate:
- quiche de legume (aluat praf si lapte pentru aparatul de chiche);
- orez salbatic si Comte ras;
- orez cu lapte;
- Tort cu Gris ;
- paste gratinate.
Viitoarele mamici care consuma oua si care nu au probleme cu colesterolul pot consuma cate unul pe zi fara probleme. De asemenea, pestele poate fi consumat zilnic, cu exceptia pestilor foarte mari potential incarcat cu metale grele, al caror consum este recomandat sa fie limitat la o data pe saptamana.
In plus, pentru a avea o dieta echilibrata si pentru a-ti satisface toate nevoile de vitamine si minerale, este esential sa consumi legume verzi si fructe proaspete la fiecare masa si sa favorizezi cerealele integrale , precum si alimentele neprocesate.
