Cum sa urmezi o dieta vegetariana echilibrata?

Fie din motive etice, religioase sau de sanatate, adeptii dietei vegetariene nu mananca carne (inclusiv peste). Altii le este frica sa faca pasul, din cauza anumitor idei preconcepute despre vegetarianism: lipsa de proteine, slabire, riscuri pentru sanatate… Va explicam cum sa mancati vegetarian si echilibrat!

Vegetarianismul este definit prin „excluderea alimentelor derivate din carnea animalelor terestre si marine”  : adica eliminarea carnii si a pestelui/fructelor de mare Care este diferenta cu dieta vegana? Veganismul (sau veganismul) merge mai departe prin eliminarea produselor de la animale, cum ar fi produsele lactate, ouale, mierea etc. Aceasta metoda de dieta este strict pe baza de plante .

Nu exista doar una, ci mai multe diete vegetariene, mai mult sau mai putin restrictive.

Indiferent de specificul dietei lor, vegetarienii consuma in principal legume si fructe, crude sau fierte, leguminoase, cereale integrale, seminte, fructe din seminte oleaginoase (migdale, nuci, alune, nuci de pin, etc.), uleiuri vegetale si de alge.

O dieta vegetariana poate corespunde complet cu o dieta occidentala echilibrata si sanatoasa . Chiar urmeaza recomandarile nutritionale oficiale mai mult decat obiceiurile noastre alimentare clasice industriale, care sunt prea bogate in proteine, grasimi saturate si colesterol. Daca se desfasoara bine, nu exista riscul de deficiente.

Dar o alimentatie echilibrata poate deveni mai dificila atunci cand elimini o categorie de alimente si este important sa monitorizezi aportul de nutrienti care ar putea lipsi precum fier, vitamina B12, dar si vitamina D – nu numai in randul vegetarienilor! – sau zinc.

Cu o dieta care nu contine nici carne, nici peste, este esential sa se compenseze absenta proteinelor animale (de buna calitate deoarece contin toti aminoacizii esentiali pentru organism), prin combinarea surselor de proteine ​​vegetale (de mediu de buna calitate deoarece contine insuficienti aminoacizi esentiali).

De exemplu :

Pentru a le satisface cel mai bine nevoile, vegetarienii trebuie sa consume proportii relativ mari din fiecare grup alimentar autorizat. Adica:

Pentru a va stabili meniurile de seara, urmati aceleasi reguli: carbohidrati complecsi (cereale, produse din cereale, legume uscate), fructe si legume (de sezon sau congelate) si grasimi bune (uleiuri vegetale, seminte oleaginoase).

Greseala pe care sa nu o faci cand esti vegetarian este sa consumi in exces oua, branza si produse lactate pentru a „compensa” lipsa de proteine ​​din carne si peste. Pentru a compensa aceasta lipsa, este mai bine sa ne concentram pe proteinele vegetale.

Cele trei surse principale de proteine ​​vegetale sunt leguminoasele (sau leguminoasele), cerealele si pseudo-cerealele si fructele oleaginoase.

Cerealele sunt deficitare in aminoacidul lizina si bogate in aminoacizi care contin sulf, in timp ce leguminoasele sunt bogate in lizina si deficitare in aminoacizi care contin sulf (metionina). De aici si interesul de a le combina.

Combinatia ideala = 1/3 leguminoase + 2/3 cereale . Exemple: cuscus de grau + naut, orez + linte, hummus + paine pita…

Te-ai gandit de ceva vreme la asta, dar nu indraznesti sa faci pasul? Multe mituri inconjoara dieta vegetariana: risc de deficiente, dieta scumpa… Dar daca dieta este bine dusa, nu reprezinta niciun risc pentru sanatate si, mai presus de toate, o dieta vegetariana nu este mai scumpa! Fructele si legumele proaspete nu sunt intotdeauna ieftine, dar cand comparam cu pretul carnii, ne dam seama ca scorul final nu variaza atat de mult. Si optiunea „produse congelate” economiseste si bani. Iata cateva sfaturi inteligente pentru a deveni vegetarian.

Din ce in ce mai multe asa-numitele produse din carne de imitatie se prezinta ca alternative la carne  : fripturile si carnea tocata pe baza de plante. Soia este ingredientul numarul unu folosit pentru aceste alternative. Exista si fripturi pe baza de plante facute din cereale (adesea mai putin bogate in proteine) si din seitan (20 pana la 25 g de proteine/100 g) din proteine ​​de grau. Va rugam sa retineti ca persoanele cu intoleranta la gluten ar trebui sa se abtina!

In magazinele ecologice, puteti gasi si proteine ​​texturate din soia (facute din faina de soia) cu proteine ​​de doua ori mai multe decat carnea (48 pana la 50 g/100 g). Dar trebuie sa le gatesti, de exemplu cu ceapa mica, cu rosii…

Pentru a evita lipsa acizilor grasi omega-3 esentiali prezenti in pestele gras, favorizati consumul de ulei de rapita sau de nuca (2 linguri pe zi), sau cameline (1 lingura pe zi).

Exista multe alimente foarte hranitoare care sunt usor de integrat in meniurile tale: seminte incoltite (concentrate de vitamine si minerale), alge marine (bogate in proteine ​​si vitamine), condimente si aromate (bogate in antioxidanti), miso ( bogate in probiotice si aminoacizi). )…

Carnea nu are monopol asupra proteinelor. Mai mult, reaminteste site-ul Sanatate, aproape fiecare aliment contine putin. Schimbarea carnii de vita cu linte, fasole, nuci si lapte ofera corpului tau toti aminoacizii esentiali. De asemenea, dieta vegetariana ofera mai multe fibre, magneziu, potasiu, acid folic, carotenoide, flavonoide si vitamine decat dieta omnivora.

Multe studii stiintifice folosesc biomarkeri nutritionali pentru a evalua efectul dietelor asupra sanatatii . Este cazul acestui studiu prezentat in cadrul Congresului European pentru Obezitate din 2021 si realizat in randul a 166.000 de adulti (Sursa 1). Participantii au fost clasificati ca vegetarieni sau consumatori de carne pe baza dietei lor auto-raportate. Cercetatorii au examinat apoi asocierea cu 19 biomarkeri din sange si urina legati de diabet, cancer, boli cardiovasculare, sanatatea ficatului, sanatatea oaselor si functia rinichilor.

Concluzii: Persoanele vegetariene au avut niveluri mai mici de 13 biomarkeri. Printre acestea: colesterolul total , colesterolul LDL (asa-numitul colesterol rau), apolipoproteinele A si B (legate de bolile cardiovasculare) si creatinina ( marker cheie al insuficientei renale). Potrivit dr. Carlos Celis-Morales, care a condus studiul, „pe langa faptul ca nu consuma carne rosie si procesata, care a fost legata de boli de inima si unele tipuri de cancer, vegetarienii tind sa manance mai multe legume, fructe si nuci care contin mai multi nutrienti. , fibre si alti compusi potential benefici.

Pentru a ajuta organismul sa se mentina intr-o forma excelenta si pentru a ne intari sistemul imunitar, nimic nu bate o dieta echilibrata, bogata in fructe si legume. Juliette Pochat, autoarea cartii „Retetele Juliettei” si Sarah Bienaimer, creatoare si autoare culinara, va invita sa descoperiti patru dintre mancarurile lor vegetariene.

Regizat de Juliette Pochat.

Ingrediente

Pentru 4 persoane

Pregatirea

Ceapa se taie felii si se rumeneste intr-o tava cu putin ulei de masline. Curata cartofii dulci si spala morcovii (fara a-i curata de coaja). Taiati-le in bucati mari si adaugati-le in caserola. Acoperiti cu un litru de apa clocotita. Gatiti la foc mediu timp de 15-20 de minute. Folosind un blender de mana, amestecati legumele in apa. Adaugati laptele de cocos si condimentele. Amesteca bine. Sare si piper dupa gust. Se serveste fierbinte cu putin coriandru proaspat tocat deasupra.

Regizat de Sarah Bienaimer si preluat din cartea Croque-Pousses (editii Gallimard / Alternative)

Credit foto: Sarah Bienaimer

Ingrediente

Pentru 2-3 persoane. Timp de preparare: 10 min

Pregatirea

Daca folosesti mazare proaspata, gatiti-o la abur timp de 5 minute pentru a le inmoaie si lasati-o sa se raceasca. Daca sunt inghetate, dezghetati-le la temperatura camerei. Nu este nevoie sa le gatiti. Turnati avocado taiat cubulete, mazarea, sucul de lamaie, tamari si menta tocata in blender si amestecati pana obtineti o spuma cremoasa. Gustati si ajustati condimentele daca este necesar. Se decoreaza cu cateva mazare si cateva frunze de menta tocate, se da una sau doua ture de moara de piper. Se serveste imediat la temperatura camerei, pe paine prajita fierbinte, cu orez basmati etc.

sfaturi

Scoateti mazarea din congelator cu o seara inainte si puneti-o la frigider. Vor fi gata de utilizare a doua zi fara a astepta. Pentru a masura volumul de avocado necesar, folositi coaja unei jumatate de avocado.

Regizat de Juliette Pochat, bazat pe o idee originala a lui Elisabeth Grandjean

Ingrediente

Pentru 4-6 persoane. Timp de preparare: 25 minute

Pregatirea

Curatati dovleacul, decupati-l de miez, taiati-l in bucati mari si fierbeti-l la abur timp de 20 de minute. Odata fiert, amestecati-l intr-un robot de bucatarie. Rezervati intr-un bol de salata. Intr-o cratita la foc mic topim ciocolata cu crema de soia. Se amesteca din cand in cand. Incorporeaza ciocolata lichida in dovleac. Amesteca bine. Turnati amestecul in ramekine individuale. Dati la frigider cel putin 2 ore inainte de servire.

sfaturi

Nu este nevoie sa va indulciti spuma-ul. Dovleacul este o leguma naturala dulce. Aduce o dulceata incomparabila acestui desert. Puteti pregati aceste mousse si cu o zi inainte. Crema de soia poate fi inlocuita cu o alta crema de legume (migdale, ovaz, orez, nuca de cocos).

Nu aruncati semintele de dovleac: spalati-le si uscati-le inainte de a le praji la cuptor pe o tava de copt acoperita cu hartie de copt (se condimenteaza dupa dorinta: cu sare, dar si ierburi, condimente etc.).

Regizat de Sarah Bienaime

Ingrediente

Pentru 1 persoana. Timp de preparare: 3 ore de congelare + 5 minute de preparare

Pregatirea

Taiati banana in felii groase de 1/2 cm si capsunile in bucati foarte mici. Se intinde totul pe o tava de copt si se da la congelator pentru aproximativ 3 ore. Taiati un baton de vanilie in bucati foarte mici, folosind foarfecele de exemplu. Inmuiati in 1 lingura. la s. de apa calduta in timpul inghetului. Scoateti fructele congelate, lasati-le sa se inmoaie doar 5 minute. Turnati bucatile de banana + batonul de vanilie tocat + apa de inmuiat intr-un robot de bucatarie prevazut cu o lama – s sau intr-un blender. Amesteca.

Obtineti inghetata care seamana cu inghetata traditionala de vanilie. Cu o lingura, incorporeaza imediat bucatile mici de capsuni congelate in inghetata. Se servesc in boluri, se presara cu zahar de cocos si se decoreaza cu cateva fructe rosii. Savurati fara intarziere, aceasta inghetata nu poate fi recongelata!

sfaturi

Este robotul tau un cuc batran? Cu cat bucatile de banana sunt mai mici, cu atat se amesteca mai usor. Se amesteca in mai multe reprize daca este necesar: se opreste mixerul, se amesteca cu un ustensil adecvat, se amesteca din nou pana se obtine consistenta dorita. Inlocuiti vanilia cu o lingura frumoasa de cacao amara… pentru o versiune foarte ciocolata! Cu bucati de mango de exemplu.

Aceste retete va sunt aduse de 1, 2, 3, Veggie, o campanie a Asociatiei Vegetariene Franceze de a manca vegetarian o zi, doua sau trei zile pe saptamana.

Daca am incerca sa variem placerile gatind fripturi de linte, fasole sau legume pentru serile noastre cu burgeri? Iata trei retete fara carne.

Pentru patru persoane, planificati:

Clatiti lintea si gatiti-o in apa clocotita timp de aproximativ zece minute. Curatati si feliati morcovul si ceapa rosie, apoi rumeniti-le intr-o tigaie unsa cu ulei. Dupa ce s-au rumenit, reduceti focul si fierbeti aproximativ zece minute.

Scurgeti lintea, storcand apa si amestecati-o cu amidonul de porumb, amestecul de morcov-ceapa si condimentele preferate intr-un castron de salata. Adaugati sare si piper. Formati bile in maini si aplatizati-le pentru a face fripturi. Incinge chiflele de burger la cuptor si fripturile de linte in tava timp de 5 minute.

Cand ambele sunt gata, intindem painea cu mustar, punem o frunza de salata/spanac, o felie de rosie, o friptura de linte, o jumatate de muratura feliata pe lungime, o alta felie de rosie si ketchup. Inchideti burgerul si bucurati-va de el cat mai curand posibil!

Pentru patru persoane, planificati:

Scurgeti fasolea, clatiti-o si tocati-o grosier, impreuna cu ceapa. Amestecati fasolea si ceapa tocate cu o lingura de mustar, pesmet si condimente la alegere. Adaugati sare si piper.

Formati fripturi cu mainile si gatiti-le cateva minute in tava cu putin ulei in timp ce reincalziti chiflele de burger la cuptor.

Cand ambele sunt aurii, intindeti painea cu mustar, asezati o frunza de salata, o friptura de fasole, inchideti burgerul si savurati.

Pentru patru persoane, planificati:

Preincalziti cuptorul la 200°C. Curatati si taiati ceapa, dovlecelul si vinetele in felii, apoi puneti-le pe o tava de copt si stropiti cu ulei de masline. Adaugati sare si piper.

Lasati-le la gratar aproximativ 15-20 de minute, intorcandu-le la jumatatea gatitului. Taiati branza de capra si rosia. Coaceti chifla de burger la cuptor.

Odata rumenit, se intinde cu mustar si se aseaza deasupra cateva felii de dovlecel, vinete, o felie de rosie si doua felii de branza de capra.

Se incalzeste la cuptor timp de doua minute pentru a se topi branza, se adauga salata, se serveste si se savureaza.