Uleiul de masline, uleiul de susan, uleiul de nuca, uleiul de floarea soarelui… Varietatea uleiului comestibil continua sa creasca. O adevarata bataie de cap pentru consumator! Ce ulei pentru ce utilizare? Care sunt diferentele dintre aceste grasimi? Si ce impact si beneficii asupra sanatatii? Sfaturi de la expertii nostri pentru a va ajuta sa vedeti lucrurile mai clar.
Uleiul comestibil este un ulei vegetal comestibil lichid, la o temperatura de 15°C. Aceasta grasime de origine vegetala, formata din peste 99% lipide, este deci foarte energica. Se obtine prin presarea unei plante, precum rapita, floarea soarelui, arahide… Fiecare ulei este bogat in acizi grasi mononesaturati sau polinesaturati, ceea ce il face un aliment bun pentru sanatate. Fiecare ulei are insa o compozitie diferita si, prin urmare, beneficii variate, de unde si importanta variatiei uleiurilor comestibile.
Ce ulei alimentar vegetal sa alegi?
In gatit, uleiul vegetal este grasimea cel mai des folosita . Cu toate acestea, „ nu exista ulei ideal sau perfect ”, spune Ysabelle Levasseur, dietetician-nutritionist. De aceea este important sa le variezi pentru a echilibra aportul nutritional.
„Compozitia nutritionala variaza de la un ulei la altul”, explica ea, precizand ca toti contin acizi grasi polinesaturati (PUFA) in proportii diferite, inclusiv acizi grasi esentiali (AGE) pe care organismul nostru nu stie intotdeauna sa-i sintetizeze in mod natural. . Acesta este in special cazul omega-3, bun pentru creier, vedere si pentru reglarea trigliceridelor, si omega-6, util pentru prevenirea colesterolului si a bolilor cardiovasculare.
„De aceea, este important sa se favorizeze varietatea in ordine si mai presus de toate sa se respecte echilibrul dintre omega 3 si omega 6”, adauga dieteticianul.
Aportul zilnic recomandat de acizi grasi esentiali pentru adulti este de 2 grame pentru omega-3 si de 9 pana la 13 grame pentru omega-6.
- Pentru omega-3, alege ulei de in, rapita sau nuca;
- Pentru omega-6, consuma ulei de borage, floarea soarelui sau din samburi de struguri.
In fine, anumite uleiuri, precum uleiul de nuca, camelina, canepa sau soia, contin acesti doi acizi grasi esentiali in cantitati mari. Acelasi lucru este valabil si pentru uleiul de arahide, care trebuie totusi consumat cu prudenta in cazul unei alergii.
Uleiurile comestibile sunt bogate in omega-9 si vitamina E
Dar asta nu este tot. Anumite uleiuri, precum cele de rapita, de alune, de masline sau de arahide, sunt, de asemenea, bogate in omega-9 , care, ca si omega-6, ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare si a hipertensiunii arteriale.
Altele au un continut ridicat de vitamina E cu proprietati antioxidante. Pentru acest tip de aport, preferati uleiul de susan, rapita, alune, nuca, floarea soarelui, argan sau macadamia. Dupa cum ne sfatuieste dieteticianul-nutritionist:
„Pentru a beneficia de toate aceste virtuti, alterneaza doua pana la trei uleiuri cu proprietati complementare precum masline/rapita/floarea-soarelui sau nuca/soia/susan si prefera uleiurile organice si prima presate la rece.”
Care este cel mai bun ulei pentru sanatate?
Uleiul de masline este probabil cel mai bun ulei pentru sanatate. Bogat in vitamine (A, D, E si K) si omega-9, actioneaza asupra colesterolului, protejeaza organismul impotriva bolilor cardiovasculare, imbunatateste glicemia si regleaza tranzitul intestinal.
In ceea ce priveste gatitul, il poti folosi atat crud, cat si gatit. Intr-adevar, uleiul de masline nu este foarte sensibil la oxidare si, prin urmare, nu se deterioreaza odata cu cresterea temperaturii. Alegeti de preferinta uleiul de masline organic, virgin (nivel de aciditate mai mic de 2) sau „extra” virgin (nivel de aciditate mai mic de 1). Vei gusta astfel un ulei obtinut prin procedee mecanice, deci fara solventi chimici.
Care este cel mai bun ulei pentru inima?
Uleiul de rapita este o sursa foarte buna de omega 3, cu un echilibru excelent de omega 3 si 6. In plus, este sarac in grasimi saturate si bogat in antioxidanti (vitamina E). In consecinta, acest ulei vegetal este perfect recomandat tuturor celor care doresc sa limiteze riscurile cardiovasculare, sa-si regleze colesterolul, sa-si reduca hipertensiunea sau chiar sa isi ingrijeasca neuronii.
Cat despre gatit, preferati-l crud: gustul sau intens se potriveste foarte bine cu salatele, in special cu cele de cartofi, sfecla, varza, salata de miel… Dar, contrar credintei populare, uleiul de rapita poate fi folosit si pentru gatit.
Care este cel mai bun ulei pentru colesterol?
Colesterolul este o lipida esentiala constituind multe elemente ale organismului: celule, hormoni, vitamina D… Daca este produs in mare parte de ficat, restul este asigurat de alimente.
- Colesterolul „ bun ” capteaza excesul de colesterol din sange si il duce la ficat pentru a fi eliminat cu bila;
- Dimpotriva, colesterolul „ rau” poate forma placi si depozite de grasime pe peretii arterelor, impiedicand astfel circulatia sangelui catre inima si creier.
Pentru a avea grija de colesterolul tau bun , trebuie sa alegi o dieta bogata in acizi grasi (mononesaturati sau polinesaturati) si in omega 6 si omega 3. Uleiurile de floarea soarelui, nuca, soia si rapita sunt ideale pentru asta.
Ulei de susan, antioxidant
Bine echilibrat in omega 6 si 9, uleiul de susan este un foarte bun furnizor de antioxidanti datorita prezentei sesaminei si sesamolinei. Un alt avantaj al uleiului de susan: continutul scazut de grasimi saturate. Prezinta intr-adevar 80% acizi grasi nesaturati, fara a uita continutul sau de lecitina , un nutrient esential pentru celulele nervoase si cerebrale. Acest ulei este recomandat in special in cazurile de colesterol, oboseala nervoasa, depresie, probleme de memorie.
Usor de utilizat, uleiul de susan poate fi folosit atat crud, cat si gatit si va aduce o aroma orientala preparatelor tale. Stabil, se pastreaza mult timp.
Uleiul de nuca, un aliat al creierului tau
O sursa excelenta de omega-3, uleiul de nuca are un raport foarte bun intre omega 3 si 6. Un alt atu pentru sanatatea noastra: continutul sau de magneziu, fier, vitaminele E si B6 . Atatea calitati care il fac un aliat al sanatatii cardiovasculare, al functionarii armonioase a creierului, al prevenirii depresiei si al anumitor demente (in special Alzheimer).
Atentie, uleiul de nuca se consuma doar crud! Merge de minune cu salate amare (andive etc.), dar si cu morcovi, fasole, sau chiar peste la gratar. Fragil, acest ulei trebuie pastrat la rece, deoarece ranceste foarte repede.
Ulei de rapita sau de floarea soarelui: ce ulei sa alegi?
Foarte bogat in vitamina E (un antioxidant major) si omega 6, uleiul de floarea soarelui trebuie folosit fara exces . Pentru ca altfel, sanatatea ta este cea care va plati pretul: scaderea colesterolului bun, cresterea tensiunii arteriale, diverse inflamatii, degradarea memoriei etc.
Acestea fiind spuse, uleiul de floarea soarelui ramane interesant pentru calitatile sale de scadere a colesterolului, actiunea asupra sistemului imunitar si a sistemului nervos… si pretul sau. Textura, fluiditatea si gustul sau sunt perfecte pentru condimente.
Uleiul de rapita este bogat in omega-3 si 9. La fel ca uleiul de floarea soarelui sau uleiul de nuca, are un punct de fum ridicat (temperatura la care uleiul incalzit incepe sa arda). Este uneori preferat pentru gatit in detrimentul uleiului de floarea soarelui, care isi pierde calitatile nutritive cu caldura .
Uleiul de in, bogat Omega-3
Uleiul de seminte de in este deosebit de bogat in omega-3, ceea ce ii confera beneficii antiinflamatorii pentru organism. De asemenea, este utilizat pe scara larga in cosmetica pentru beneficiile sale asupra pielii.
In bucatarie, trebuie consumat ca condiment in legume crude si salate, dar mai ales nu gatit, prajit sau incalzit . Nu poate rezista la caldura si se degradeaza in asa masura incat poate deveni toxic pentru sanatate.
Il poti consuma singur sau alternativ cu ulei de rapita sau de nuca. Mic sfat: ia o lingura de ulei de in pe zi, in timpul mesei pe care o doresti.
Ulei de arahide, consumat cu moderatie
Acest ulei vegetal este extras din semintele de arahide (sau alune) continute in pastai. Este cultivat pe scara larga in tarile tropicale si sud-tropicale.
Uleiul de arahide contine omega 3, 6 si 9: are un efect pozitiv asupra colesterolului si previne bolile cardiovasculare, ca majoritatea uleiurilor alimentare vegetale. Datorita gustului sau neutru, se foloseste in principal la prajit (gatit cartofi, prajituri etc.). Il poti folosi si pentru a gati legume sau peste intr-o tigaie, cum ar fi uleiul de floarea soarelui.
Ar trebui consumat cu moderatie, deoarece este bogat in acizi grasi saturati, care pot fi nocivi pentru sanatatea ta atunci cand sunt consumati in exces.
Ulei de palmier, de evitat
Pentru ca este foarte bogat in grasimi saturate (44%), uleiul de palmier, pe care ar trebui sa-l numim mai degraba grasime de palmier, ar trebui teoretic interzis din alimentatia ta . De asemenea, este evidentiata din punct de vedere etic de asociatiile de aparare a planetei.
„In forma actuala, productia de ulei de palmier este responsabila de defrisari semnificative, contribuie la disparitia a numeroase specii precum urangutanii, foloseste produse extrem de toxice , iar conditiile de munca din plantatiile de acolo sunt adesea deplorabile”, denunta Federatia Franceza de Asociatii pentru Protectia Naturii si a Mediului Franta Nature Environnement (sursa 1).
Daca ne concentram doar pe partea sanatatii, te poti rasfata cu putina prajire din cand in cand, atata timp cat ai o dieta echilibrata.
Ce uleiuri ar trebui sa folositi pentru diferite tipuri de gatit?
Pentru a face alegerea corecta a uleiului atunci cand pregatiti mancarea, descoperiti recomandarile lui Eric Reithler, bucatar consultant Lesieur-Puget.
Cu ce ulei sa prajesti mancarea?
Trebuie sa alegeti un ulei care poate rezista la temperaturi peste 160°C .
Puteti folosi uleiurile:
- arahide;
- floarea soarelui oleica;
- de masline;
- seminte de struguri;
- de colza.
Alegerea este o chestiune de gust. Sunt cei care prefera uleiurile neutre (samburi de struguri, floarea soarelui etc.), si cei carora le plac cele cu aroma precum uleiul de masline sau de rapita.
Acesta din urma capata note de oase de peste cand este incalzit, deoarece este bogat in omega 3. Prin urmare, este perfect pentru gatitul pestelui.Pentru a valorifica cat mai bine uleiurile, incalziti tigaia uscata timp de trei minute, apoi turnati putin ulei inainte . adaugand mancarea pentru a gati.
Ce uleiuri ar trebui sa folosesc pentru a gati carnea?
In perioada 13-15 noiembrie 2021, in cadrul sesiunilor stiintifice din 2021 ale Asociatiei Americane a Inimii, aceasta din urma si-a dezvaluit cele zece recomandari cheie in ceea ce priveste alimentatia sanatoasa pentru sanatatea cardiovasculara (sursa 2). Deloc surprinzator, gasim sfaturile obisnuite privind activitatea fizica regulata si suficienta, un aport substantial de fructe si legume sau chiar imbogatirea alimentatiei cu cereale integrale.
Insa asociatia a facut si o precizare importanta in ceea ce priveste grasimile. Prin urmare, sfatuieste sa folositi „ uleiuri vegetale lichide non-tropicale, cum ar fi uleiurile de masline sau de floarea soarelui ” pentru gatit, in loc sa optati pentru grasimi animale (unt, slanina, grasime de rata etc.). Asa ca nu mai sunt grasimi din plante tropicale, precum untul de shea, palmierul sau uleiul de cocos, care sunt mai bogate in grasimi saturate.
Ce ulei pentru a asezona alimentele?
Se pot folosi toate uleiurile. Cele de alune si nuci se folosesc doar crude sau in stropi la sfarsitul gatitului. Pot da note de amaraciune, deoarece sunt bogate in acizi grasi polinesaturati.
Care este cel mai bun ulei de prajit?
Preferati uleiurile mai ieftine de arahide, floarea soarelui sau rapita. Se recomanda sa faci o prima baie la 160°C, apoi o a doua la 180°C. Dupa fiecare prajire, uleiul trebuie filtrat pentru a evita orice risc de rancezire, si pastrat la frigider sau ferit de lumina si caldura. Ar trebui sa il schimbati aproximativ la fiecare opt utilizari sau sa il pastrati timp de maximum sase luni.
