Dupa o perioada de sedentarism fortat, daca ne-am abatut de la greutatea ideala sau cand vara este aproape de sfarsit, simtim nevoia sa ne intoarcem cat mai curand in forma. Daca ne-am putea pune o dorinta, ceea ce ne-am dori cel mai mult este sa avem un metabolism accelerat , care sa ne faca sa ne simtim mai usori si mai reactivi la stimulii mentali si fizici.
Cum sa ne indeplinim visul, cum sa reactivam metabolismul ? Exista strategii simple pentru a fi in forma pe care toata lumea le poate pune in practica pentru a se simti mai bine. Reguli simple de bun simt care ne ajuta corpul sa revina in ritm, sa foloseasca, cu viteza potrivita, toata energia oferita de alimentele pe care le ingeram.
Metabolismul bazal este un ansamblu de reactii care satisfac nevoile calorice necesare pentru a ne mentine functiile vitale in conditii de baza, adica atunci cand suntem complet in repaus, cu neutralitate termica si in post de cel putin 12 ore. Prin cresterea activitatii, din aceasta stare de baza, ne crestem nevoile organismului si consumam mai usor ceea ce ingeram.
Asadar, pentru a fi in forma, trebuie sa urmezi o dieta echilibrata si sa accelerezi metabolismul prin cresterea consumului de energie. Deci, cum putem reusi? Urmand 7 reguli simple.
Activitatea fizica este arma ta castigatoare
Incercati sa o repetati ca pe o mantra: a face gimnastica este cel mai eficient mod de a va accelera metabolismul. Motivatia este simpla, muschii sunt organe care consuma mai multa energie decat masa de grasime, pentru ca au nevoie sa se reinnoiasca constant. Fiecare kg de muschi creste metabolismul cu aproape 1,5%. Masa slaba este direct proportionala cu activitatea metabolica, adica cu cat ai mai multa masa slaba, cu atat metabolismul tau va fi mai rapid . Nu ne obosim sa spunem asta: exercitiile fizice iti maresc metabolismul . Bineinteles ca o mare parte se datoreaza geneticii, exista oameni care se bucura de un metabolism mai rapid.
De exemplu, la aceeasi greutate, o persoana mai inalta va arde energia mai repede. Barbatii au masa musculara mai mare decat femeile si prin urmare au un metabolism mai mare, prin urmare au nevoie de mai multe calorii si ii vor arde mai repede. Persoanele cu un metabolism mai rapid le este adesea dificil sa stea nemiscati in timpul activitatilor sedentare (cum ar fi lucrul la computer sau se uita la televizor) si au tendinta de a-si misca picioarele si mainile si de a-si contracta muschii. Asa ca invata de la ei, daca lucrezi intr-o slujba care presupune sa stai, fa pauze la fiecare ora pentru o plimbare scurta sau fa niste exercitii simple pentru partea superioara sau inferioara a corpului.
Daca aveti suficienta libertate, alegeti sa lucrati cu un birou in picioare, deoarece veti consuma mai multa energie stand in picioare. Apoi apucati-va de munca si planificati cel putin 40 de minute de activitate fizica, de 3 ori pe saptamana. Gimnastica regulata va fi foarte utila pentru corpul tau. Ce tip de afacere sa alegi? Discutati cu medicul dumneavoastra si apoi consultati un antrenor personal.
Pentru cei care pot, va fi util un antrenament de mare intensitate alternat cu tonifiere, schimband programul de fitness des si mai ales pastrand un ritm constant in timpul activitatii aerobice. Este permis sa luati pauze, dar acestea ar trebui sa fie scurte. Metabolismul ramane accelerat pana la 12 ore dupa o sesiune deosebit de intensa. Amintiti-va ca cresterea masei slabe va ajuta sa va stimulati metabolismul .
Amintiti-va sa beti!
Una dintre cele mai folosite justificari pentru a bea cantitati limitate de apa este cu siguranta aceea a unei vieti agitate care te impiedica sa iei o pauza. Nimic nu ar putea fi mai gresit. Corpul trebuie sa ramana hidratat pe tot parcursul zilei. Nu uitati sa beti cel putin doi litri de apa pe zi ; aceasta cantitate de lichide va fi necesara pentru a indeplini multiple functii fundamentale pentru organismul nostru, precum asigurarea apei necesare vietii celulelor, termoreglarea corpului nostru, completarea lichidelor pe care le expulzam cu urina, normalizarea activitatii noastre intestinale, eliminarea toxinelor. Daca aveti dificultati in a bea apa, incercati sa introduceti lichide prin ape aromate si ceai verde.
Apele aromate nu sunt altceva decat infuzii reci de legume si ierburi aromatice, o doza buna de apa care devine mai gustoasa pentru cei care au dificultati in a bea apa plata. Pregatiti o carafa infuzand cateva frunze de menta, 1 lamaie feliata si niste castraveti si beti-o toata dimineata. Daca chiar iti scapa mintea si nu ti-e sete, exista numeroase aplicatii pe care le poti descarca pe telefonul mobil care te avertizeaza cand nu bei suficient. Acum nu mai ai scuze! In cele din urma, nu uitati ca consumul de apa inainte de masa ajuta la potolirea senzatiei de foame si ne face sa mancam mai putine alimente. Apa este cu adevarat aliatul tau cel mai valid.
Nu sari peste mese
Cand postesti, metabolismul tau tinde sa incetineasca, deoarece organismul raspunde imediat la lipsa de nutrienti. Asa ca nu sari peste niciuna dintre cele 3 mese principale ale zilei si adaugati 2 gustari mici si, pentru a va asigura ca dieta dumneavoastra este eficienta pentru a reveni in forma , urmati orele stabilite. Incepeti cu un mic dejun echilibrat. Cafeaua si laptele cu niste biscuiti sunt bune, pe care le poti inlocui cu cereale integrale: care pe langa zaharurile complexe ofera fibre. Un mic dejun savuros, cu o cantitate moderata de grasimi, variat, si cu portii corecte este binevenit. Continua-ti ziua cu o gustare la mijlocul diminetii, ca sa nu ajungi flamand la pranz. Puteti lua, de exemplu, un baton de cereale si un fruct de sezon. Dupa pranz va trebui sa urmati aceeasi strategie ca si dimineata, sa luati o gustare la mijlocul dupa-amiezii, amintindu-va ca activitatea fizica nu trebuie efectuata pe stomacul complet gol sau daca inca digerati. Un interval de timp intre 90 si 120 de minute inainte de antrenament este optim.
Mancati mese echilibrate
Fii bun cu tine si evita dietele accidentale. Luati legatura cu un medic, nutritionistul va va sfatui sa nu eliminati niciun nutrient din alimentatie si va introduce in schimb alimente de sezon care va vor aduce beneficii aptitudinii fizice si va vor influenta pozitiv starea de spirit. Nu vor lipsi fructele si legumele, carbohidratii complecsi, pestele si carnea slaba, dar si un procent de grasimi.
Fa niste sacrificii
Pentru a-ti stimula metabolismul este esential sa fii capabil sa faci niste sacrificii. Evitati sa consumati cantitati mari de dulciuri, sa sarati excesiv preparatele si sa renuntati la alcool.
Nu uita de intestine
Intestinul este un organ fundamental al corpului nostru care este prea des subestimat. Este casa microbiotei, numita si flora intestinala, care nu este altceva decat complexul de bacterii care coexista in corpul nostru intr-o maniera simbiotica. O microbiota nesanatoasa pare a fi cauza multor dintre cele mai frecvente sindroame metabolice. Tocmai de aceea trebuie sa ai grija de intestinele tale. Pana in prezent, nu stim ce complex de bacterii este responsabil de protejarea organismului nostru de o acumulare de grasime in exces, dar stim ca o dieta variata si bogata in fibre ajuta la tranzitul intestinal inca de la o varsta frageda. Asa ca, daca nu-ti plac legumele sau cerealele integrale, este timpul sa te razgandesti despre aliatii validi pentru corpul tau. Introduceti in alimentatie alimente probiotice precum iaurtul sau chefirul, sau alimente prebiotice care, continand parti nedigerabile (pe care adesea le numim fibre), stimuleaza proliferarea bacteriilor utile organismului care se hranesc cu ele. De exemplu, inulina, prezenta in legume precum ceapa, usturoiul, prazul, dar si ovazul, soia si sparanghelul.
Somnul tau!
Ei bine, da, stresul este unul dintre cei mai mari dusmani ai metabolismului. Atunci cand un corp este supus unui pericol, fizic sau psihologic, se declanseaza un raspuns rapid pentru a proteja organismul. Imediat se elibereaza hormoni (adrenalina si cortizolul) care stimuleaza conservarea rezervelor de energie, tocmai pe care am dori sa le eliminam prin accelerarea metabolismului, in detrimentul altor hormoni precum dopamina si serotonina care ajuta si la mentinerea starii de spirit ridicate. Muschii tind sa nu creasca deoarece organismul este ocupat sa raspunda la stimuli si nu se ocupa de regenerarea fibrelor musculare, prin urmare aceste tesuturi nu vor putea metaboliza rezervele de energie: incepe un cerc vicios, in care nu vom creste masa slaba. si vom promova metabolismul. Deci, cum poti lupta impotriva stresului? Evitarea situatiilor care sunt daunatoare organismului nostru, luarea de pauze de relaxare, practicarea meditatiei si yoga, cresterea activitatii fizice, plimbarile in aer liber, discutiile si radul cu prietenii (rasul poate arde pana la 120 de calorii pe ora). Si de ce nu, dormind. Somnul indeplineste functii fundamentale pentru organismul nostru: are o functie de regenerare, pastreaza functiile cognitive si imunologice si protejeaza sistemul cardiovascular.
Dar ai grija la gustarile de noaptea tarziu: toate sunt energii care ajung imediat in rezervele tale. Pe cei pe care am dori sa-i eliminam!
