Alimente bogate in Omega-3: ce sunt si de ce sunt bune pentru tine?

O dieta echilibrata si variata ne ajuta corpul sa ne mentinem in forma, ne face mai activi, mai vitali, capabili sa raspundem rapid atat la stimuli fizici, cat si psihici. Acesta este ceea ce va sfatuiesc toti medicii si nutritionistii: includeti toti nutrientii fundamentali in dieta dumneavoastra si veti fi mai sanatosi.

Auzim adesea despre alimentele cu Omega-3 ca aliati de neinlocuit ai corpului nostru. Stim ca unele tipuri de peste sunt alimente bogate in Omega-3, dar am dori sa stim mai multe. Iata un scurt ghid pentru cunoasterea acestor nutrienti si pentru introducerea lor corecta in planul nostru alimentar.

Sa incepem prin a defini ce sunt Omega-3 care sunt atat de buni pentru organismul nostru: sunt lipide, mai exact acizi grasi, fundamentale pentru functionarea organismului nostru. Face parte din grupul Omega-3, o triada de acizi grasi compusa din acid alfa-linolenic, din care se sintetizeaza acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA). Acidul alfa-linolenic este un acid gras esential , adica are o caracteristica de care trebuie sa tinem cont, este un nutrient care nu este produs independent de organismul nostru si din acest motiv trebuie luat cu alimente. In natura, Omega-3 se gasesc sub forma lichida, dar fiind sensibili la lumina, caldura si expunerea la oxigen, pot fi usor compromisi prin gatirea sau conservarea alimentelor. Deci fii atent.

Omega-3, ca toti acizii grasi, indeplinesc o functie energetica, dar mai mult decat altii sunt aliati validi in combaterea sau prevenirea aparitiei bolilor cerebrale si vasculare. Sunt fundamentale pentru sanatatea celulelor si pentru a asigura cresterea tesuturilor, sunt utile pentru raspunsul antiinflamator, scad nivelul de trigliceride si colesterolul „rau” LDL si reduc tensiunea arteriala.

Exista insa mai multi Omega-6 care sunt adevarati antagonisti ai Omega-3 si Omega-9 care nu sunt esentiali, in sensul ca organismul nostru ii produce autonom si nu este nevoie sa le suplimentam din alimentatie. Acizii grasi Omega-6 indeplinesc, printre altele, o functie proinflamatoare, oricat de utila organismului nostru. Sunt continute in alimente precum uleiul de floarea soarelui, care este utilizat in mod obisnuit in productia industriala de alimente ambalate. Din acest motiv, urmand o dieta occidentala cu siguranta nu ne lipseste. Asa ca nu uitati intotdeauna: calea de urmat este o dieta echilibrata.

In dieta pe care o urmam zilnic putem include alimente bogate in Omega-3 . Copiii in crestere, femeile insarcinate si care alapteaza si persoanele in varsta au cel mai mult nevoie de ea, dar cu totii ar trebui sa luam intre 0,2 si 0,5% din aportul caloric zilnic. Alimentele bogate in Omega-3 sunt in principal alimente marine si intr-o masura mai mica si cele pe baza de plante. Legumele contin cantitati bune de acid alfa-linolenic care trebuie sintetizat pentru a crea ceilalti Omega-3: EPA si DHA. Sa tinem cont de faptul ca conversia are o eficienta foarte scazuta, ceea ce inseamna ca va fi nevoie de mult acid alfa-linolenic pentru a satisface nevoia organismului de acid eicosapentaenoic si acid docosahexaenoic. In schimb, alimentele marine, cum ar fi algele si pestele, contin deja Omega-3 sintetizat (EPA si DHA), care sunt produse mult mai active produse biologic. Dar in special ce alimente care contin Omega-3 ar trebui sa punem in cosul de cumparaturi?

Daca legumele sunt bogate in acid alfa-linolenic, produsele pescaresti sunt un concentrat de EPA si DHA, pestele, dar mai ales uleiul de peste si uleiul extras din ficatul acestuia, sunt perfecte pentru a face plin de Omega-3. Cel mai bogat peste in Omega-3 este cu siguranta cel care traieste in marile reci si a trait in salbaticie, care s-a hranit in mod natural si din acest motiv are carne mai grasa si mai hranitoare. Iti aminteste de ceva? Cu siguranta vorbim de somon , in special de somon salbatic, dar de macrou , ton si bonito, hering, cod, peste-spada , sardine, dar si pastrav, crap sau chefal si toti pestii albastri. Ouale lor sunt bogate in Omega-3 si, partial, in bottarga care se obtine din ele. Sa nu uitam de moluste, crustacee si krill cu care se hranesc in primul rand acesti pesti. Pentru cei care doresc sa experimenteze, multe alge si uleiuri derivate din acestea sunt surse de Omega-3.

Preferam asadar sa consumam peste in functie de ratiile zilnice indicate, asigurandu-ne de provenienta acestuia. Il putem consuma proaspat oparit sau chiar crud atata timp cat a fost racit conform legii. Atunci tot ce trebuie sa faci este sa experimentezi in bucatarie. Adaugati somon sau ton la o picatura sau aruncati-va pe un tataki de peste cu crusta de seminte sau preferati clasicul feliat. Nu va limitati imaginatia!

Alimentele care contin Omega-3 includ leguminoasele, cerealele, semintele oleaginoase si uleiurile obtinute din acestea, dar si legumele cu frunze verzi. Sunt mai concentrate in alimentele crude care sunt usor de gasit pe piata precum soia , inul , canepa, chia, dovleacul, floarea soarelui si semintele de susan dar si in cele care urmeaza sa fie solicitate in alimente specializate precum semintele de perilla, merisorul, camelia, portelanul. , catina, rapita. Daca nu sunt disponibile le puteti inlocui cu uleiurile obtinute din ele precum uleiul de seminte de kiwi , evident si ulei de soia, in si canepa, dar si ulei de rapita si nuca. Acelasi lucru este valabil si pentru extractele precum germeni de grau , prin eliminarea unor parti din samanta, acesti acizi grasi sunt concentrati. Nu uitati de fructele uscate, cum ar fi nucile , alunele si, intr-o masura mai mica, migdalele. Urme ale acestuia se gasesc si in avocado, conopida, varza si varza, precum si in legumele cu frunze verzi precum purslane, spanacul, smog si salata verde.

Cum sa folosesti toate aceste ingrediente in bucatarie? Pentru consumul lor ne amintim ca trebuie sa fie proaspete si ca expunerea prelungita la lumina si caldura le afecteaza proprietatile. Asa ca aprovizionati cu semintele pe care le-am mentionat si preferati sa le includeti in salate crocante de sezon, mai degraba decat in ​​paine. Prin crocantitatea lor pot da o nota in plus oricarui fel de mancare. Alegeti un poke vegetarian, de exemplu. Incepeti prin a gati o portie de orez brun, intre timp curatati un avocado de coaja, curatati spanacul si cateva frunze de salata verde si taiati-l grosier. Odata ce orezul este gata, asezoneaza-l cu putin otet de orez si o cascada de seminte de in, floarea soarelui, susan si un praf din celelalte seminte din camara. Asezati legumele deasupra, completate cu edamame la tigaie si cateva rosii pentru a crea un contrast de culoare si gust si 3 nuci tocate bucatele. Puteti adauga putin ulei de kiwi sau canepa dupa gust. Retineti ca aceste uleiuri nu trebuie sa fie niciodata incalzite sau folosite pentru a face conserve. Daca nu urmezi o dieta vegana poti adauga si peste. Care? Evident peste bogat in Omega-3 !